Mientras esperábamos a la salida el otro día en la Nocturna de Sevilla, Néstor nos estuvo contándo que había cenado antes de la carrera pasta, evidentemente unas horas antes, y estuvimos hablando cosas sobre la alimentación "pre-carrera". Hoy aprovechando un artículo de Fran España (atleta y nutricionista) en Marca propongo algunos aspectos a tener en cuenta a la hora de alimentarse a lo largo de nuestra temporada de entrenamientos o en la semana previa a alguna carrera. Ahí van algunos consejos y falsos mitos:
- Comer de manera habitual, todo tipo de platos, intentando llevar
una dieta lo más variada posible. Tiene que estar basada sobre todo en
cereales, verduras y legumbres.
- Para una carrera de 10 km no hace falta una dieta especial, sino
sobre todo evitar probar cosas nuevas los días previos para prevenir
posibles problemas estomacales (Dani picha, nada de quesos ni ensaimadas ni cosas raras).
- La cena del día anterior es la comida más importante, ya que es la
que va a llenar de glucógeno nuestros músculos. Todo ello unido a un
buen descanso los días previos (no hacer spinning el día antes p.e.).
- El desayuno es una comida fundamental en el día a día, siendo la
primera ingesta del día tras el ayuno nocturno y lo que nos va a hacer
estar con energía por la tarde en el trabajo o en el entrenamiento.
- En cambio, en el desayuno del día de la carrera es preferible
quedarse corto y hacerlo con suficiente antelación para evitar problemas
gástricos o de flato.
-Antes de la carrera es importante mantenerse hidratado, bebiendo las
horas previas agua de manera continua en pequeñas cantidades. Es más
importante la hidratación previa del cuerpo que la que hagamos durante
la competición, para evitar calambres y otros problemas asociados a la
deshidratación.
- Los deberes no acaban al cruzar la meta, sino que para una buena
recuperación es importante rehidratar el cuerpo (cervezita p.e. jejeje). También comer algo,
como puede ser un plátano al acabar el esfuerzo, ya que en ese momento
es cuando el cuerpo absorbe mejor los nutrientes y rellena los depósitos
musculares.
FALSOS MITOS Y OTRAS LEYENDAS URBANAS (I)
- Durante los entrenamiento es mejor consumir Hidratos de Carbono Complejos (galletas, harinas, copos de maíz, avena, pastas) Falso
Los
hidratos de carbono complejos se digieren de manera más lenta que los
simples; por lo tanto se recomiendan antes o después de los
entrenamientos o las carreras. Los Hidratos de Carbono Simples (azúcar,
frutas, yogures con azúcar, barras de cereal, geles, dulces) en cambio
son de fácil digestión o absorción, ideales para consumir durante el
ejercicio.
- Los suplementos deportivos nos darán un mejor rendimiento. Falso
Los suplementos deportivos son sólo un aporte más y sirven en una
situación donde tengamos una alteración en nuestros niveles normales.
Podrá darnos una mejoría ante una situación de déficit o carencia de ese
tipo de sustancia que estemos suplementando.
- Es verdad que no debemos comer hidratos de carbono simples, entre una hora y treinta minutos antes de una competencia. Verdadero
En algunas personas puede provocar “hiperglucemia reactiva” (aumento
brusco de glucosa sanguínea) que produce a su vez la liberación de la
hormona insulina.
